Viikko 4 - Yhteenveto

Tein piruuttani salilla kuntopyörällä kuntotestin ja olin tuloksista positiivisesti yllättynyt! Testi kesti parikymmentä minuuttia. Alku oli niin kevyt, ettei mitään järkeä ja lopussa sitten hiki valuikin siihen malliin, että pelolla odottelin millon laite antaa jonkun sähköiskun. Ainoa miinuspuoli oli kuntopyörässä se, että siinä penkki on aivan helvetin kova. Vartin jälkeen jo paikat hellänä. Samoin kipeyty ranteet, kun sykkeen mittaukseen täytyy pitää tietystä kohti tankoa kiinni, molemmin käsin.

Tuloksia: 
met: 15,5 (Kuinka moninkertaisesti hapenottokyky paranee verrattuna levosta maksimirasitukseen)
VO2 max: 54 (hyvä, melkein erinomainen)
teho: 4.1w/kg (hyvä)
W: 377
kcal: 237 


Testi todisti oikeaksi sen, mitä lenkillä viime viikolla hieman arvelin. Kuntoni on oikeasti keskivertoa selkeästi parempi. En löydä muuta selitystä, kuin työmatkapyöräilyn, sillä muuten ei ole mitään aerobista tullut juuri tehtyä. Pohjakunto tosin on ollut aina hyvä. Mutta tulokset olivat erittäin rohkaisevia ja nyt vaan parantamaan kuntoa entisestään.

Viikko 4 

Viikolla sain aikaiseksi neljä treeniä tavoitellusta viidestä. Tämä johtui siitä, että viikosta tulikin työmielessä seitsemänpäiväinen, ja viikon ensimmäinen vapaailta on tänään. Jee. Mutta kuitenkin sain tavoitellut 3 salitreeniä alle, joten kohtuullisen tyytyväinen voi olla. Airbussivelkaa lyhennettiin tällä viikolla 3384kg, mikä on 149kg enemmän kuin viime viikolla.

Viikko 4 - Jalat ihan paskana...

Takana tällä viikolla nyt kaks treeniä. Tänään tein jalkatreenin, joka nyt venyi salikaverin kans höpöttelyn takia pikkasen liiankin pitkäksi. Tiedä sitten johtuiko siitä, mutta tänään oli tuskasta. Sarjat meni, mitä olin suunnitellutkin, mutta kilokin lisää prässiin ja syliin olis tullu.. Perhana.

Uskosin, että toi voimattomuus tänään johtui vielä siitä juostusta lenkistä. Vaikka tuntu sillon, että kunto kestää juosta vaikka kuinka, niin lihaksilla silti kestää tottumattomina palautua. Ja palautumista varmasti hieman haittaa tuo työmatkapyöräily. Laskeskelin juuri, että viikossa tulee ~40km syklailtua, joten tuokin tuo omat rasituksensa lihaksille. Mutta katsotaan miten homma lähtee pelittämään. Lasketaanko sitten tavotteita jalkaohjelmasta salilla vai miten. Toivottavasti jalat nyt tottuu noihin rasituksiin ja pystyisi saleilemaan ja lenkkeilemään täysillä.

Pakkotoistoltakin yritin aiheesta jotain lukea, mutta kuten tavallista, siellä jokainen oli eri mieltä ja innokkaimmat ohjeiden antajat ei tiedä aiheesta sitäkään vähää, mitä itse tiedän..

Viikko 3 - Yhteenveto

Viikko jälleen takana ja vihdoin ja viimein saatiin myös lenkki alle. Mietin crosstrainingin ja lenkin välillä tämän päiväistä suoritusta, ja valkkasin lopulta lenkin - onneksi. Kunto on yllättävän hyvä. Työmatkapyöräily ja ahkera hissittömyyskampanja on tuottanut tulosta.

Tasaisella sykkeellä olisi jaksanut juosta vaikka maratonin. Fiilis oli sellainen. Huomasin vaan lämmittelyn tärkeyden lenkille lähdettäessä. Vaatetta oli sen verran vähän päällä, että reilun viiden asteen pakkasessa tuli kävellessä kylmä, joten kävely ei oikein optimaaliselta lämmittelyltä tuntunut. Täytyy yrittää jotain kyykkyjä tai muita tehdä ennen lenkkiä, että saa lihakset iskukuntoon heti. Paikat nimittäin avautu vasta sellaisen vartin jälkeen.

Muutenkin olen viikkoon tyytyväinen. Viisi treeniä oli tavoitteena ja viisi saatiin alle. Lisäksi salilla nuo pitemmät sarjat uppoavat paljon paremmin kuin lyhyet 6-8 toiston sarjat. Luvassa on sitten parin kuukauden sisään "mielenkiintoista" excel-taulukointia nostetuista kiloista, tehdyistä sarjoista ja toistoista yms. Saa sitten optimoitua treeniä tulevaisuutta varten.

viikko 3 HeiaHeian grafiikkana

Viikko 3 - Tulokset

• Treenikerrat: 5
• Poltetut kalorit: 1900
• Paino: -0,6kg
• Vyötärö: -3,5cm

Vaikka paino lähtikin hieman nousuun viikonloppuun mentäessä, niin vyötärö silti jatkoi kaventumista. Eli suunta on oikea, sillä en noita kilomääriä niin orjallisesti seuraa. Rasva palaa keskivartalolta, kuten pitääkin ja keho on vähentyneen hiilarimäärän oppinut hakemaan sieltä rasvavarastoista. wuhuu.

Ensi viikolla jatketaan siitä mihin tällä jäätiin. Ohjelma viikolle 4:

• ma: selkä,hauis, forkut
• ti: lepo
• ke: jalat
• to: crosstrainer+vatsat
• pe: lepo
• la: rinta,olkapää,ojentaja,
• su: lenkki/crosstrainer

Viikko 3 - Sykemittari salilla

Eilen tuli tehtyä jalat ensimmäistä kertaa tämän uuden ohjelman mukaan. Ennakkoluuloista poiketen treeni oli suhteellisen tiivis ja kivuton paketti. Sarjamäärät alkuun pelotti, mut kahta minuuttia vaille tunnin se koko treeni kesti. Eli täysin sopiva. Ai mistä tiedän noin tarkkaan? Meitsillä oli SYKEMITTARI salilla. Ensimmäistä kertaa tuli sekin tsekattua, että millasia sykkeitä treenatessa näkyy.

Reilu viikko on nyt vedetty hieman terveellisemmällä ruokavaliolla ja suuremmalla liikuntamäärällä. En tiedä johtuuko sitten ruokavaliosta, vaan unentarve on ainakin vähentynyt. Aikaisemmin nukuin lähes aina minuutilleen 8h, kun nyt unet ovat 7-7,5h. Voi tietenkin johtua myös siitä, että Urho vanhenee koko ajan :) 

Urhon jalka -treeni

• 4x Prässi
• 3-4x Reiden ojennus
• 4x SJMV
• 3x Reiden koukistus
• 6x Pohkeet

Toistojen määrä: 19        
Nostettuja kiloja yhteensä: 1720kg     
kesto: 58min      
kulutetut kalorit: 318kcal     
syke: 150max   109avg

Kuten tuosta ylhäältä huomaa, niin naputtelen noita suorituksia myös exceliin, josta saa sit kaiken maailman tilastot irti. Voi kuulostaa työläältä, mitä se onkin, mutta kun itseäni kaikki tuollanen numerotieto kiinnostaa, niin minkäs teet. Sit kun vielä numeroista saa käppyrät aikaseksi, niin Urho on myyty. Mielenkiintoista on lähinnä nähdä sitten noista nostetuista yhteiskiloita, että mikä näistä mun kolmesta vaiheesta on raskain, 12,9 vai 6-toistoinen vaihe. 

Reilun viikon ajalta grafiikkaa mitoista

Uskomatonta mutta totta. Treeni ja ruokavalio näyttää pudottavan painoa! Ja vieläpä kiinteyttävän vartaloa! Eikä ole saakeli mitään saunabelttejä tarvittu tai vedetty yhtä ainoaa Aktivelmel-jugurttia, jotka tekevät kaiken työn puolestasi....

Viikko 3 - Viikko käyntiin!

Viikko alkoi hyvissä merkeissä, sillä sain alle heti salitreenin. Vuorossa oli selkä ja hauis, ja treeni tuntui kyllä pirun raskaalta - eli hyvältä. Haba huusi lopussa hoosiannaa ja keskitetyssä hauiksessa piti jopa vähentää pikkasen painoa. Ei vaan pysynyt vanhus enää tahdissa mukana. Mutta tästä on erittäin hyvä jatkaa.

Urhon selkä hauis -treeni

• 3x Kulmasoutu
• 2x Alatalja
• 3x leuanveto
• 2x ylätalja kapealla otteella
• 3x Hauis keskitetty
• 3x Hauis scott tanko
• (3x Rannekääntö, tekee jos jaksaa)

Ja koskapa mennään "toista viikkoa" tässä mun neliviikkoisjaksossa, niin sarjojen toistomäärät olivat 12kpl kutankin. Viidenneltä viikolta eteenpäin toistoja sitten 9kpl ja yhdeksänneltä viikolta 6. Kilojen pitäisi nousta tietenkin pikkaisen jokaisella siirrolla ja kun sitten viimeisen neliviikkosjakson jälkeen aloitan uudelleen 12-toiston jaksolla, pitäisi teoriassa saada tehtyä sarjat isoimmilla kilomäärillä kuin nyt viimeisen viikon jälkeen. Olipas hankalasti selitetty, mutta koska tätä blogia ei kukaan lue, niin se ja sama :)

Huomenna sitten aamusta mittailut ja niiden päivittelyt tuohon oikealle. Tulevaisuudessa ehkä siirryn mittailemaan vain kerran viikkoon, mutta nyt alkuun pitää kehon antaa kertoa, onko treenimäärä ja ravintomäärät oikeassa suhteessa toisiinsa. 

Viikko 2 - Yhteenveto

Sain kuin sainkin treenit nyt aloitettua kunnolla ja fiilis on pettymyksen täyteisen alun jälkeen onnistunut. Sekä fiilis katossa muutenkin. Lauantain salitreeni ei kulkenut aivan odotetulla tavalla, mutta syytettäköön siitä vaikkapa uutta ohjelmaa. 

Crosstraineriin olin taas tyytyväinen, sunnuntain treeni tuntui puolet kevyemmältä mitä torstainen, vaikka rasitus oli samaa kokoluokkaa. Ajattelin hieman panostaa tohon crosstraineriin ja tehdä lenkkeilyn sijaan sillä treenin 2-3 viikossa ja sitten kesällä kelien salliessa lenkkitossut jalkaan.

Tuloksiakin viikolta tuli. Pirteämmän, energisemmän ja kevyemmän olon todisteeksi myös paino on pudonnut viikolla 1,5kg ja vyötärönympärys kaventunut kolmisen senttiä. Arvelisin näinkin "kovan" tuloksen johtuvan vain ja ainoastaan noista hiilareista, sillä niitä vedetään tällä hetkellä todella vähän verrattuna entiseen.

Nyt peli on saatu auki ja seuraavat kolme viikkoa vedetään tällä menolla. 3 x sali, 2-3 x crosstrainer. Onnea savottaan.


Viikko 2 - Tulokset

• Treenikerrat: 4
• Poltetut kalorit: 2200
• Paino: -1,5kg
• Vyötärö: -3,5cm

Viikko 2 grafiikkana

Viikko 2 - 3-jakoinen ohjelma

Kävin ensimmäistä kertaa testaamassa uutta ohjelmaa ja hieman kaksipiippuiset fiilikset uudesta rytmistä. Ensimmäisenä vuorossa ohjelma, jossa tein rinnan, olkapäät, ojentajat sekä epäkkäät. Treeni kesti lämmittelyineen aikalailla tasan tunnin, mutta lopussa tuntui rytmi ehkä liian nopealta. Alussa tuli taasen otettua penkkipunnerrusten välissä ehkä liikaakin happea.

Uutta ohjelmassa on myös se, että teen sitä 4-viikon jaksoissa. Ensimäisessä jaksossa tehdään sarjoissa 12 toistoa, toisessa jaksossa 9 toistoa ja kolmannessa 6 toistoa. Kilot määräytyvät sitten tuon mukaan, eli 12x"maksimi" eka jaksolla ja viimeisellä 6x"maksimi". Rasituksen pitäisi siis teorissa suoritettuina kilomäärinä aikalailla sama, mutta eihän se käytännössä ole. Ja tuolla saadaan sitä paljon kaivattua vaihtelua ja rytmiä treeniin.

Taustoistani sen verran, että salitreeniä on taustalla noin 2 vuotta, kehittymättä juuri lainkaan. Painot sarjoissa ovat nousseet, mutta pitkät tauot siellä täällä ovat syöneet kaiken mahdollisen kehityksen. Lähinnä tuon kahden vuoden aikana on opittu tekniikka, joten ei kai se sitten täysin hukkaan ole mennyt.

Urhon rinta,olkapää,ojentaja,epäkäs -treeni:

•  2x Penkkipunnerrus 
•  2x Vinopenkki 
•  2x Ristitalja 
•  2x Vipunosto sivulle 
•  2x Vipunosto taakse 
•  2x Pystypunnerrus
•  3x Ranskalainen punnerrus
•  3x Ojentajapunnerrus
•  2x Kohautus  

Treeni tuntui aika pitkältä, aikaisemmin treenien kesto on ollut about 30-40min. Nyt kun joutui pusertamaan tunnin ja vielä hapuilemaan painojen kanssa, niin alkoi tuntua jo siltä, että voimat hiipuu. Auttavasti kuitenkin tuosta suoriuduttiin ja fiilis treenin jälkeen katossa!

Huomenna sitten polkemaan puolisen tuntia cross fakin traininkia.

Viikko 2 - Ruokavaliosta

Ajattelin kirjoitella sanasen myös ruokavaliosta. Olen nähnyt työkavereiden pudottavan painostaan 20-30% pois pelkällä ruokavaliolla, ilman liikuntaa, lyhyessä ajassa, joten tiedän sen toimivuuden. Mutta en itse, ainakaan vielä, lähde mihinkään pisteiden ja kaloreiden laskuun. Toukokuun loppuun asti syön omatunnon mukaan, mutta joitain suurpiirteisiä muutoksia olen tehnyt. Toukokuun alusta sitten kuukauden pari lasketaan tarvittaessa paljon syödään ja paljon kulutetaan.

Lisäravinteita olen käyttänyt jo vuoden ajan, mutta lisään nyt mukaan myös kalsiumtabletit. Lisäksi nautin pari kolme kertaa päivässä ruokalusikallisen oliiviöljyä. Luin tästä pakkotoistolta ja yllätyksekseni oliiviöljy ei ole edes pahaa. En tiedä mitä sitten odotin?

Hiilihydraatit lasken minimiin ja nautin vain täysjyvätuotteita. Ei vaaleita leipiä, limppareita, mehuja, pullaa tai karkkeja. Aamupalalla vedän kyllä luomupuuron kuten ennenkin, mutta muuten vähennän "perunan" määrää jokaisella ruualla. Korvaan tuon sitten lisääntyneellä lihalla tai salaatilla. Ja eteenkin salaatilla. Ennen treeniä täytyy kyllä joku leipä/murolautasellinen syödä, että jotain jaksaisi tehdäkin. Mutta katsotaan miten homma lähtee sujumaan.

Uskoisin että on huomattavasti helpompaa keväällä mahdollisten kalorilaskujen aikaan tehdä mahdollisia muutoksia ruokavalioon, kun jo pohjalla oleva ruokavalio on lähellä "oikeaa". Olen asiaan aika paljon tutustunut ja mielestäni vähähiilihydraattinen ruokavalio on lähellä sitä, mitä meidän oikeastikin pitäisi syödä. Parisataatuhatta vuotta on vedetty lihaa ja marjoja, ja vasta viimeisen kymmenentuhatta vuotta maito- ja viljatuotteita.

Mutta koska Urho ei tälle aamulle ole vielä vetänyt kumpaistakaan (rankka viikko ja kerrankin sai nukkua pitkään), lähtee tämä poika aamupalan väsäykseen ja sitten iltapäivällä, tai viimeistään illalla salille rintahauisojentaja -treenin merkeissä!

Viikko 2 - IT'S ALIVE!

Kun kirjoitin tuossa tiistaina epäonnistumisesta, niin se antoi jotenkin motivaatiota. Petyin heti itseeni ja sain kuin sainkin keskiviikkona punttitreenin alle ja äsken kotiuduin 40min crosstrainer-harjoituksesta.

Keskiviikon jalkatreeni kulki kohtuullisesti, tein kuitenkin paukkuja säästellen. Ihmeekseni ei kuitenkaan paikat nyt kovin jumissa ole olleet. Yleensä suorin jaloin maastavedossa vaan takareidet menevät niin tukkoon, että venyttelykään ei auta.

Crosstrainer oli taasen yhtä tuskaa kuin muistinkin. Oon sillä muutaman treenin joskus polkenut ja aina paita on hiestä aivan märkä. Kaippa se sitten todistaa laitteen toimivuuden. Sykemittari antoi aika hyvät kalorit 40min treenille - 435kcal.

Tälle viikolle olisi vielä ohjelmassa kaksi salitreeniä, huomiselle ja sunnuntaille. Nämä vedetäänkin jo sitten uuden 3-jakoisella ohjelmalla! Wuhuu. Pistelenpäs ohjelmaakin jakoon, sitten kun sen valmiiksi saan.

Viikko 2 - Epäonnistunut alku

Alku on ollut järkyttävä epäonnistuminen. Keksitty tekosyitä välttääkseen salille meno, ja motivaatio laskenut sitä rataa. Perhanan perhana.

No, tänään olisi tarkoitus jatkaa salia sekä motivaation nostattamiseksi tein kuntopäiväkirjan nettiin sekä mittailin vyötärön- ja rinnanympäryksiä.

Paino: 93,6kg
Vyötärö: 96,5cm
Rinta: 110cm
Vyötärörintasuhde 0,88

Lueskelin samalla joitain blogeja netistä, joissa oli saatu hienosti koottua blogin sivuun noita tuloksia matkan varrelta. Katsotaan, jos itse onnistuisin samassa.

Nyt on muutaman päivän ajan ollut järkyttävä hinku lenkille. Ajattelin ehkä torstaina harkita, että jos kävisi pienen kävelylenkin ja ottaisi jopa muutaman juoksuaskeleen samalla. Perusaerobinen kunto on painosta ja mitoista huolimatta hyvä johtuen hyötyliikunnasta. Kesällä tuli töissä käveltyä päivässä 10-15km ja pyöräilen työ- ja koulumatkat. Siltikin, nuo keinot ovat riittämättömät. Paino nousee ja aivan väärällä tavalla.


Ajattelin jo, etten edes kirjoita tästä epäonnistuneesta startista mitään, mutta kai tämä koko homma lähtee siitä, että on rehellinen itselleen. Ja tulevaisuudessa myös mahdollisille lukijoille.

Viikko 1 - Aloitus

Viikon ja samalla vuoden ensimmäinen treeni takana. Tehty perusselkätreeni, vanhoilla painoilla, vanhalla ohjelmalla, vanhasta tottumuksesta. Mutta fiilis oli treenin jälkeen uskomaton. Rauta nousi hyvin ja tuntui itseasiassa pitkästä aikaa sellainen tekemisen meininki, että olisin voinut nostaa kymmenkertaisen määrän. Ehkä tähän vaikuttaa myös se, että nyt aloitan 26-viikkoisen ohjelman, ja tavoitteet lepäävät tuolla 26.viikon päässä :) Kevyt jakso. 26 viikkoa... Puoli vuotta.

Mutta sama se. Lähtökohdat eivät ole mitkään aivan huonot. Peruslihaskunto on hyvä. Aerobinen kunto on kohtuullinen. Jokunen liikakilo löytyy, jotka on tarkoitus karistaa matkan varrella. Kirjoitan vielä tämän ensimmäisen viikon aikana ohjelmat sekä lähtökohdat, että vertailu jälkikäteen onnistuu. Tarkoitus lisätä myöskin ehkä kuvia matkan varrelta.

Mutta vuosi on korkattu ja perusteesit tulevalle puolelle vuodelle:

- Paljon vähemmän alkoholia
- Enemmän hikeä

- n. 3 kertaa viikossa salilla

- n. 3 kertaa viikossa lenkki

Tavoitteet 26 viikon jälkeen: (lähtökohdista sinäänsä ei tietoa, joten tavoitteet nyt summitaisia)

- Hyvä lihaskunto

- Hyvä aerobinen kunto

- Blogia päivitetty koko 26 viikkoa